Hvorfor sover jeg dårlig i perioder?
Hva kan det være som gjør at jeg sover perfekt i lange perioder, og så plutselig uten grunn begynner å sove dårlig? Dette har skjedd hvert år de siste tre årene. Problemet begynner vanligvis i løpet av sommeren.
Svar:
Det du beskriver er noe mange mennesker opplever, men som er vanskelig å gi et generelt svar på. Det er nok ganske normalt å sove dårlig i perioder, kombinert med at man vanligvis sover godt. Ofte, men ikke alltid, er det mulig å finne en forklaring på hvorfor man kommer inn i en dårlig søvnperiode. Kanskje er dagene lysere om sommeren, noe som påvirker kroppens klokke og mange andre funksjoner i kroppen? Kanskje har det vært en stressende periode på jobben? En tøff periode hjemme med sykt barn, dårlig forhold til partneren eller dårlig økonomi? Eller det kan ha begynt i forbindelse med en periode med mye festing og inntak av alkohol og uregelmessige sengetider? Selv om du tror en eller flere av disse grunnene bare hadde betydning for én natt eller to, kan én natts dårlig søvn ha vært nok til å innlede en periode med dårlig søvn. Det kan skje hvis man begynner å bekymre seg over om man vil få sove og prøver å gjøre noe for å unngå å bli liggende våken. Det kan dreie seg om å skifte soverom, endre leggetid, drikke alkohol eller ta sovemedisin. Det kan også være noe man tenker, som “I kveld MÅ jeg sove, hvis ikke …” Alle disse tingene påvirker søvnen din. Gjennom kunnskap om søvn og hvordan kropp, atferd og tanker påvirker den, kan du overvinne søvnproblemer. Søvnproblemer dreier seg ikke om å ha, eller ikke å ha, søvnløse netter – det har alle fra tid til annen – men hvor alvorlig og kronisk problemet blir. Hvis man sover dårlig men forstår hvorfor, vil ikke dette påvirke tryggheten på egen evne til å sove. Det viktigste er å prøve å styre tankene sine så bekymringsspiralen ikke begynner å spinne, og å kompensere med ekstra god søvnatferd under slike perioder.
Hvorfor trenger vi å sove?
Jeg er av den oppfatning at “sove kan man gjøre når man er død.” Jeg forstår rett og slett ikke hvorfor vi trenger å kaste bort en tredjedel av vårt liv på en bevissthetstilstand hvor man ikke føler noe. Hva sier forskerne om dette?
Svar:
Forskere vet egentlig ikke hvorfor vi sover – bare at vi ikke kan klare oss uten søvn! Forskning viser at søvn er en biologisk drevet mekanisme som er nødvendig for å overleve, for vår helse og for å kunne fungere. Du og jeg – og forskerne – vet at denne biologiske mekanismen er påvirket av miljøfaktorer og psykologiske faktorer. Den biologiske søvnmekanismen styres av to ting: vår biologiske klokke og kroppens ønske om å balansere energiforbruk og aktivitet i våken tilstand med energigjenoppbygging under avslapning og søvn.
Den biologiske klokken
Relativt lite er kjent om de underliggende faktorene som styrer våkenhet og søvn. Det ser ut til å være en del av hjernen som kontrollerer en biologisk klokke, som er innstilt på et døgn på omtrent 24 timer, og som er innstilt og justert ved hjelp av lyset. Vaner og miljøfaktorer kan påvirke den biologiske klokken.
Balanse mellom søvn og våkenhet
Den andre biologisk styrte mekanismen i kroppen dreier seg om homeostase (balanse) mellom våken, aktiv, energiforbrennende tid og gjenoppbyggende søvntid. Vi ville ikke være i stand til å være våken hele døgnet, og kunne heller ikke sove hele døgnet. Vi har et biologisk system som behøver å være aktivt for å hvile – og behøver hvile for å være aktivt.
Søvnfasenes funksjon
Man skiller mellom fem søvnfaser – de lettere søvnfasene 1 og 2, de dype søvnfasene 3 og 4 og drømmesøvnen (REM-søvn). Vi behøver en kombinasjon av alle disse søvnfasene. Den dypere søvnen i fase 3 og 4 synes å ha en styrkende effekt på de kroppslige funksjonene, og drømmesøvnen synes å være relatert til psykologiske (for eksempel bearbeiding av følelser) og kognitive funksjoner (blant annet hukommelsen).
Hvorfor er det noen som snorker?
Svar:
Snorking er et ganske vanlig fenomen – én av fem mennesker snorker regelmessig. Snorking er mer utbredt blant menn enn kvinner, og problemet øker med alderen. Snorkelyden oppstår når drøvelen eller den myke del av ganen vibrerer mot bakre del av svelget. Dette kan generelt blir forsterket av fedme, alkohol og visse beroligende midler, og hvis du sover på ryggen.
Snorking er i seg selv ingen søvnforstyrrelse og lett snorking er ikke farlig, selv om det kan være irriterende for den som deler seng med en snorker. Hvis det er snakk om kraftig snorking, kan det bli et stort problem og påvirke søvnkvaliteten til både den som snorker og sengepartneren. Det kan også være et tegn på den alvorlige søvnforstyrrelsen obstruktiv søvnapné, som kan ramme både menn og kvinner. Ved søvnapné har man korte pauser uten pusting mens man sover, noe som kan påvirke helsen negativt hvis det ikke behandles. Hvis du er bekymret for at du kanskje har søvnapné, bør du kontakte lege for utredning.
Hvor mye sover du?
Svar:
Søvnbehovet ser ut til å være biologisk styrt, og tiden vi sover endres med alderen. Vi sover mer som barn (16-18 timer som spedbarn) enn som unge voksne (cirka 7-8 timer) og eldre voksne (cirka 6 timer). Alt mellom 6 til 9 timer søvn per døgn er normalt, men selvfølgelig finnes det unntak også her.
Den beste måten å bedømme hvor godt vi sover, er hvor uthvilt vi føler oss på dagtid. Men det er vanlig at voksne ikke får nok søvn, noe som kan skyldes det økte tempoet og de økte kravene samfunnet rundt oss stiller. Mange sover mindre i løpet av arbeidsuken og mer i helgene, og oppnår balanse på den måten. Hvis man sover for lite én, eller noen få netter, kan man ofte fortsatt føle seg opplagt og fungere i løpet av dagen. Men hvis man sover litt for lite over lang tid, bygger det seg opp et stadig større søvnunderskudd – og en økende tretthet med alt dette innebærer.
Søvnig på ettermiddagen?
På ettermiddagen ved sekstiden blir jeg veldig trett og får lyst til å ta en blund på sofaen. Men selv om jeg ikke sover, kommer ikke trettheten tilbake senere selv om jeg følger den vanlige døgnrytmen min og er oppe til klokken 01.00. Hva kommer dette av?
Svar:
Det du beskriver er noe mange føler, men som likevel er litt vanskelig å forklare. Forskning har vist at tretthet i stor grad er knyttet til kroppstemperatur og hormonnivå. Når disse er lavest, er man oftest mest trett. Problemet er at disse nivåene vanligvis er høyest ved 17-tiden, noe som burde bety at man er mest våken på dette tidspunktet.
Tretthet avhenger av flere faktorer som for eksempel fysisk form, om du hadde en stressende dag, og hvordan du har sovet natten før. Mest sannsynlig oppstår ettermiddagstretthet på grunn av en kombinasjon av disse faktorene.
Hvis man er veldig trett etter jobben, er det naturlig at man på ulike måter prøver å slappe av eller tar det med ro en stund. Dette kan føre til at man kvikner til igjen og ikke opplever den samme intense døsigheten når det blir sengetid.
En måte å avhjelpe akutt søvnighet etter arbeidsdagen er å ta en kort lur. Hvis man har lett for å utvikle søvnproblemer, kan dette kan være en uegnet metode. Det kan lett føre til at man får problemer med å sovne om natten. En blund bør også helst tas så tidlig som mulig. En lur bør ikke være mer enn 20-30 minutter lang. Sover du lenger, risikerer du å våkne opp mens du er inne i en dyp søvnfase. Dette kan føles ubehagelig, og du risikerer å få problemer med å sovne om natten.
For å redusere ettermiddagstretthet generelt og på lang sikt bør man jobbe med å redusere stress i hverdagen, trene regelmessig og prøve å opprettholde en regelmessig døgnrytme.
