Hvis du ønsker å beregne søvneffektiviteten din og få bedre søvnrutiner, kan du bruke denne formelen:
Søvneffektivitet = (faktisk sovetid /tid i sengen) x 100
Tid i sengen er tiden fra du slukker lyset for å sove til du står opp om morgenen.
Faktisk sovetid er den tiden du faktisk sover (tiden i sengen minus den tiden du er våken før du sovner, tid du er våken i løpet av natten og om morgenen før du står opp).
Eksempel: Eva gikk til sengs 22:00 og sto opp 07:00. Det tok henne 30 minutter å sovne, hun våknet opp og var våken 15 minutter i løpet av natten, og hun stod opp 45 minutter etter at hun våknet. Hun kan beregne søvneffektiviteten slik:
Tid i sengen = tiden mellom 22:00 og 07:00, som er 9 timer.
Faktisk sovetid = 9 timer – 15 min – 30 min – 45 min, som er 7,5 timer.
Gjør denne beregningen for alle dager i uken, legg sammen tallene og sett dem inn i formelen:
(7.5 + dag 2 + dag 3 osv.) / (9 + dag 2 + dag 3 osv.) X 100 = (83,3)%
Juster søvnplanen!
Det er altså den gjennomsnittlige effektiviteten for hele uken som brukes til å styre neste ukes søvnplan. Beregn effektiviteten for hele uken og ta utgangspunkt i denne for å bestemme hvor lang tid du skal tilbringe i sengen.
- Hvis du har mindre enn 80% søvneffektivitet – reduser tiden i sengen med 20 minutter
- Hvis du har mellom 80 og 85% – bruk samme tid i sengen som i forrige uke
- Hvis du har mer enn 85% – legg til cirka 20 minutter per natt
Søvndagbok
Før søvndagbok hver dag i en uke og skriv ned følgende:
- Klokkeslett du slukket lyset.
- Klokkeslett du sovnet.
- Antall ganger du våknet i løpet av natten.
- Totalt antall minutter du var våken når du våknet opp i løpet av natten.
- Klokkeslettet du våknet om morgenen.
- Klokkeslettet du sto opp.
